Rutinitas Harian setiap Karyawan: Mengantuk di Tempat Kerja!

Hahaha... Judul artikelnya terdengar lebay ya? Tapi coba deh teman-teman sesama karyawan merenung-renung lagi, dalam (normalnya) 8 jam kerja di kantor, kira-kira berapa kali dalam sehari yaa kita menguap untuk menyatakan kekantukan kita? :D

Saya sendiri suka merasa nggak fokus, pusing, dan yang jelas gampang banget mengantuk. Oke, ini masalah banget, karena jelas kualitas kerjaan saya jadi menurun (wih, kesannya karyawan teladan amat yak xD) dan banyak waktu yang terbuang percuma buat saya merenung-merenung geje karena nggak fokus.

Maka dengan bekal segala pengetahuan saya tentang anatomi-fisiologi manusia (yang, emang minim, tapi lumayan lah daripada engga ada :p), saya mencoba menalar-nalar penyebabnya....

1. Badan lemas salah satunya bisa disebabkan karena tubuh kurang asupan oksigen, sebab oksigen adalah bahan bakar untuk sel memproduksi energi dari asupan makanan yang kita konsumsi, terutama di level jaringan. Lalu, kenapa juga tubuh bisa kurang oksigen?
Salah satu penyebabnya mungkin delivery atau penghantaran oksigen menuju jaringan yang kurang. Delivery oksigen sendiri dipengaruhi oleh tiga hal, yaitu saturasi atau kandungan oksigen di dalam darah, cardiac output alias curah jantung (oke, mulai berat, sabar ya :p), dan kadar Hemoglobin alias Hb.

• Saturasi oksigen dalam darah yang berkurang dapat menyebabkan keseluruhan delivery oksigen terganggu. Ruangan yang pengap, sumpek, sudah tentu punya kandungan oksigen yang rendah, sehingga oksigen yang kita hirup pun jadi lebih sedikit. So, nggak ada salahnya saat kantuk menyerang, kita keluar dulu dari ruangan, hirup udara bebas di luaran yang lebih seger :) Alasan kepanasan? Hey, ada teknologi bernama topi atau payung kok! :)
• Curah jantung alias volume yang dipompa oleh jantung kita sekali denyut, juga turut menentukan apakah oksigen bisa di-delivery sampe ke tempat yang membutuhkan atau engga. Soalnya, kalo darah sebagai 'kendaraan' yang dipompa sama jantung jumlahnya dikit, bisa-bisa si oksigen ga sampe tempatnya dibutuhkan deh. Naaah, curah jantung ini sendiri nih, dipengaruhi sama yg namanya stroke volume dan denyut jantung. (Woohoo, mulai berat yak?) Stroke volume dipengaruhi sama volume cairan dalam tubuh, so minum yang cukup menjadi salah satu hal yang harus kita perhatikan supaya SV tetep adekuat. Denyut jantung yang cukup dapat kita capai lewat rutin berolahraga, karena olahraga akan melatih otot-otot jantung supaya bisa menghasilkan detakan yang memadai buat kebutuhan tubuh kita. Naah, dengan minum yang cukup, olahraga teratur, jantung kita bisa mencurahkan darah dengan lebih optimal deh, sehingga oksigen yang sampai ke jaringan pun jadi lebih maksimal :)
• Kalau tadi saya bilang darah adalah 'kendaraan' buat oksigen pergi kemana-mana dalam tubuh kita, secara lebih spesifik lagi, 'kursi' dalam 'kendaraan' itu namanya Hemoglobin alias Hb. Jadi, walopun rasanya volume cairan alias darah kita rasanya udah cukup, tapi kalo kadar Hb kita lagi di bawah normal, sama saja oksigen nggak akan sampai ke tujuannya. Beberapa makanan kaya zat besi alias Fe bisa membantu kita memenuhi kebutuhan Hb dalam tubuh, soalnya ion Fe ini adalah salah satu komponen penyusun Hb (curcol dikit: ini salah satu soal sidang sarjana saya, tentang heme-Hb-Fe, xD). Contohnya daging-dagingan (daging merah atau ikan atau unggas), serta kacang-kacangan dan gandum-ganduman. Lengkapnya tentang kandungan zat besi di makanan, silakan cek link ini :) http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

2. Udah rajin olahraga, udah minum cukup, udah makan yang sehat-sehat, tetep masih ngantukan? Hoho, you better check your sleep's quality! Ya, tidur, walaupun terlihat seperti suatu kegiatan ter-tidak-produktif, ternyata adalah suatu 'investasi'. Dalam tidur, tubuh yang sudah seharian 'diperas' tenaganya ini berusaha menyusun kembali kekuatan buat hari besok. So, kualitas tidur menentukan juga kualitas aktivitas kita keesokan harinya :)

Kualitas tidur bisa ditentukan oleh bermacam-macam hal, beberapa yang saya sadari sering mengganggu kualitas tidur saya antara lain adalah hal-hal ini.

• Waktu tidur yang tidak cukup. Memang berdasarkan banyak penelitian, waktu tidur yang cukup adalah 8 jam sehari, tapi nggak semua orang bisa mendapatkan 8 jam sehari buat tidur. Kalau saya sendiri, kurangnya waktu ini sebenarnya disebabkan karena hal-hal yang kurang penting, misalnya gosip di socmed, nonton film, jalan-jalan.... Iya, semuanya itu penting, tapi kan masih ada weekend untuk hal-hal itu. Kerjaan numpuk jadi lembur terus? Mungkin sekali-dua kali-tiga kali masih nggak apa, tapi masa sih kita nggak mau sedikiit saja menyayangi tubuh kita sendiri? :) So, yuk kita coba sisihkan seperempat hari untuk mendapatkan kualitas untuk tiga perempat sisa hari lainnya :)
• Tidur cukup secara waktu tapi tidak nyenyak. Wah, ini sih bisa bejibun penyebabnya. Masalah utama, stres. Tiap orang pasti punya stres-nya masing-masing. Kerjaan, finansial, jodoh, keluarga, dan sederet lain. Supaya hal-hal ini nggak dibawa-bawa ke alam bawah sadar sehingga bikin tidur engga nyenyak, coba deh sisihkan sekitar 10 menit sebelum tidur untuk semacam 'meditasi', mengosongkan pikiran dari hal-hal mengganggu. Kalau saya, cara saya ber-'meditasi' sebelum tidur adalah curhat sama Tuhan dalam doa malam dan curhat sama buku harian. Pengungkapan stres lewat kata atau tulisan akan membuat emosi lebih mengalir dibandingkan kita cuma berkutat dalam pemikiran sendiri.
• Selain stres, tidur nggak nyenyak bisa juga disebabkan lingkungan tempat kita tidur yang kurang mendukung. Seprai belom diganti dari setahun lalu, kamar berantakan, tidur masih pakai baju yang seharian sudah kita pakai kerja (saking capeknya untuk berganti baju), gerah luar biasa karena kamar kurang ventilasi, banyak nyamuk, dll. Saya sendiri bukan orang yang super-rapih, tapi saya tetap mencoba merapikan tempat tidur sebelum saya tiduri, cuci kaki-cuci muka-gosok gigi sebelum tidur, dan mengoleskan obat anti serangga sebelum tidur.
• Lapar. Susu hangat bisa jadi kudapan tengah malam yang mudah dan cepat mengatasi rasa lapar sebelum tidur (kalau soal murah mah relatif ya :p), karena perut keroncongan membuat saraf vagus di saluran pencernaan terus-terusan kirim sinyal ke otak supaya perut diisi, sehingga otak terus kerja dan alhasil tidur pun terganggu.

Fyuuh. Selesai deh 'analisis' saya. Saya udah coba loh metode-metode ini, dan puji Tuhan they work on me. Saya cukupkan minum, rajin olahraga (skipping 50 kali tiap pagi, nggak sampe 15 menit! Plus menjalani hobi: aerobik. Haha.), dan berusaha menciptakan tidur yang berkualitas. Hasilnya, kadar kengantukan/kelemasan saya menurun cukup signifikan. Nggak sampai nggak-ngantuk-at-all juga sih, namanya manusia pasti ada limitnya, tapi setidaknya membaik.

Sebenernya nggak cuma ini kok yang bisa dilakukan dalam rangka mereduksi ngantuk saat kerja. Sarapan, penataan tempat kerja, masih banyak faktor-faktor lain. Tapi kali ini segini dulu yaa, maybe next post saya akan bahas yang lain-lainnya.

Anyway, masalah ngantuk/lemas/lesu di tempat kerja ini mungkin terdengar sepele ya, tapi kalau kita coba googling, di beberapa negara bahkan ada semacam guideline tentang 'fatigue management in workplace'. Tujuannya tentu saja meningkatkan efektifitas dan efisiensi kerja karyawan, dan lebih dari itu, untuk meningkatkan keselamatan kerja juga, terutama buat karyawan yang bekerja di site dengan berbagai alat atau mesin yang memerlukan kecermatan dan konsentrasi tinggi.

Oh ya. Caffeine works on me sih tapi.... perut saya selalu minta pertangguungjawaban. Haha.